Asesoría nutricional · Ganar masa muscular
Comer para construir músculo, sin engordar de más
El músculo se construye en el gimnasio y se sostiene en la cocina. Sin suficiente energía y proteína, tu entrenamiento rinde por debajo de lo que podría. Aquí no buscamos que comas todo lo que puedas: buscamos el superávit justo para crecer con el mínimo de grasa. Un plan concreto, con tus comidas, tus horarios y tus gustos.
Los tres pilares
Ganar masa no es comer más, es comer preciso
La hipertrofia responde a tres cosas que ordenamos por ti. Ninguna es un secreto; lo difícil es sostenerlas semana tras semana.
- Superávit controlado. Un extra pequeño sobre lo que gastas —del orden de 200 a 400 kcal al día— basta para crecer. Más que eso suele traducirse en grasa, no en músculo. La referencia realista de ganancia ronda 0,25–0,5 kg al mes si ya no eres principiante.
- Proteína suficiente. Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día cubre lo que la evidencia respalda para construir tejido. No hace falta pasarse: por encima de ese rango el beneficio extra es mínimo.
- Buen reparto. Repartir la proteína en 3–4 comidas y colocar los carbohidratos alrededor del entrenamiento te da energía cuando la necesitas y mejora la recuperación.
Si quieres el porqué fisiológico, lo explicamos sin humo en el glosario: hipertrofia.
Qué incluye
Un plan a tu medida, no una dieta fotocopiada
Calculamos tus calorías y macros de partida, montamos comidas con alimentos que de verdad comes y ajustamos según cómo evoluciona tu peso y tu fuerza. Revisamos cada dos semanas: si no subes, subimos energía; si ganas grasa demasiado rápido, la frenamos.
Cálculo de calorías y macros, menús adaptados a tus gustos y alergias, y ajustes por seguimiento.
La cocina y el gimnasio tirando en la misma dirección, coordinados por tu equipo Elevate.
Puedes ver el detalle completo y comparar opciones en precios de asesoría nutricional. Sobre los suplementos: van al final, no al principio. La proteína en polvo o la creatina son apoyo cuando la comida ya está resuelta; tendrás nuestra tienda de suplementos próximamente.
Cómo trabajamos
De tu punto de partida a un plan que se sostiene
Primera consulta
Hablamos de tu objetivo, tu rutina, tu forma de comer y cualquier alergia o límite. Sin esto, cualquier número es un cálculo a ciegas.
Tu plan de partida
Calorías, macros y una estructura de comidas realista. Nada de alimentos que odias ni de horarios imposibles.
Seguimiento y ajuste
Revisamos peso y fuerza cada dos semanas y afinamos. Ganar masa es un proceso lento; el trabajo está en mantener el rumbo.
Coordinación con tu entrenamiento
Si entrenas con nosotros, nutrición y sesiones se alinean. Si no, adaptamos la comida a tu plan actual.
¿Quieres que el gimnasio también lo llevemos nosotros? Mira el coaching para ganar masa muscular.
Preguntas frecuentes
Lo que la gente nos pregunta antes de empezar
¿Tengo que comer muchísimo para ganar músculo?
No. El superávit que funciona es pequeño: un extra moderado sobre lo que gastas. Comer de más solo acelera la ganancia de grasa, no la de músculo. La idea es crecer despacio y limpio.
¿Puedo ganar músculo sin ganar nada de grasa?
Casi nadie gana músculo puro sin algo de grasa, salvo principiantes o quien vuelve tras un parón. Lo honesto es minimizar la grasa con un superávit controlado, no prometerte que será cero.
¿Necesito suplementos?
No para empezar. Primero ordenamos la comida real. La proteína en polvo es cómoda para llegar a tu objetivo diario y la creatina es de las pocas con evidencia sólida, pero son apoyo, no la base. Podrás verlas en nuestra tienda próximamente.
¿Cuánto tardaré en notar cambios?
La fuerza suele responder en semanas; los cambios visibles llevan meses. Una ganancia de 0,25–0,5 kg al mes ya es un buen ritmo. Quien te prometa más, te está prometiendo grasa.
Pon la cocina a trabajar por tu músculo
Cuéntanos tu objetivo y tu forma de comer. Salimos con un plan claro: cuántas calorías, cuánta proteína y cómo repartirlo, adaptado a tu vida real.